Pada saat kehamilan, tidur yang cukup dan berkualitas akan berpengaruh pada perkembangan janin dan kesehatan ibu hamil. Istirahat yang cukup juga bisa memberi tambahan energi bagi ibu hamil dan bisa membantu agar terhindar dari persalinan yang tidak normal. Namun, perubahan besar yang terjadi, mulai dari segi fisik dan emosional membuat ibu hamil merasa tidak nyaman dan akhirnya bisa berdampak pada kualitas tidur.
Pada trimester pertama, kesulitan tidur bisa disebabkan oleh kebutuhan untuk sering buang air kecil di malam hari, ataupun stress fisik dan emosi yang berhubungan dengan kehamilan. Selanjutnya, pada trimester ke dua, masalah tidur akan mulai membaik, namun stress fisik dan emosi ini ternyata masih menjadi faktor yang bisa mengurangi kualitas tidur.
Sedangkan pada trimester ke tiga, masalah tidur ini akan semakin menjadi, karena penyebabnya bertambah kompleks, mulai dari ketidaknyamanan seiring dengan perut yang semakin membesar, nyeri ulu hati, kaki kram, napas tersumbat, hingga sering buang air kecil.
Nah, berikut ini merupakan beragam gangguan tidur pada ibu hamil dan cara melawannya :
Mual
Umumnya kondisi morning sickness atau mual muntah pada ibu hamil terjadi pada trimester pertama. Meskipun dinamakan morning sickness (mual pagi), namun kondisi ini bisa terjadi kapan saja, termasuk pada malam hari.
Untuk mengatasinya bisa dengan mengonsumsi cemilan yang terasa tawar, seperti biskuit beras, untuk mencegah perut kosong dan mual. Anda juga bisa minum teh jahe untuk meredakan mual.
Sering buang air kecil
Rahim yang menekan kandung kemih ditambah dengan meningkatnya produksi hormon progesteron bisa membuat ibu hamil menjadi lebih sering buang air keci, bahkan di sela-sela tidur sekalipun. Cara mengatasi sering buang air kecil pada malam hari yaitu dengan menghindari minum air dua jam sebelum tidur. Dan minumlah lebih banyak air disiang hari. Selain itu, usahakan juga untuk kencing terlebih dahulu sebelum tidur.
Kram kaki
Kram kaki bisa mengganggu tidur ibu hamil. Ibu hamil dengan kadar kalsium dan magnesium yang rendah bisa mengalami kondisi ini. Ditambah lagi janin yang terus tumbuh memerlukan banyak kalsium dan akan mengambilnya dari tubuh ibu sehingga membuat Anda semakin berpotensi untuk mengalami kram kaki.
Untuk melawannya bisa dengan melakukan beberapa hal berikut :
- Penuhi kebutuhan kalsium dan magnesium ibu. Konsultasikan kepada dokter kandungan atau bidan Anda tentang kebutuhan kalsium dan magnesium untuk ibu hamil, termasuk perlunya mengonsumsi suplemen kalsium. Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium, seperti produk susu, kacang almond, dan kacang polong.
- Lakukan perenggangan otot ringan secara rutin. Alangkah baiknya jika Anda mulai membiasakan untuk melakukan olahraga ringan, seperti jalan kaki, secara rutin.
- Tekuk kaki yang kram ke arah tubuh untuk menangani kram kaki yang sering datang tiba-tiba.
Sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome)
Sindrom ini umumnya dialami oleh beberapa ibu hamil ketika memasuki usia kehamilan trimester tiga. Sindrom kaki gelisah ini ditandai dengan sensasi tidak menyenangkan pada kaki, menyerupai pegal berdenyut-denyut, nyeri akibat tertarik, atau geli, sehingag membuat Anda tidak tahan untuk menggerak-gerakkan kaki demi mengusir ketidaknyamanan. Biasanya gejala ini memberat pada sore atau malam hari dan akhirnya mengakibatkan Anda tidak bisa tidur dengan nyaman.
Untuk melawannya bisa dengan memastikan kecukupan asupan asam folat dan zat besi. Anda bisa mengonsumsi suplemen asam folat dan zat besi dalam dosis yang direkomendasikan dokter dan tidak berlebihan untuk menghindari bahaya yang bisa timbul karena kelebihan asam folat. Selain itu, hindari juga konsumsi kafein, nikotin, dan minuman beralkohol. Jangan lupa juga untuk rutin berjalan kaki atau melakukan perenggangan ringan.
Sakit punggung
Pada trimester kedua dan ketiga, sakit punggung merupakan hal yang dianggap wajar dan tentu saja membuat tidur Anda menjadi tidak nyaman. Hal ini terjadi ketika melemahnya ligamen atau jaringan ikat yang mengikat tulang pada persendian. Penyebabnya karena bayi yang membesar dan pelepasan hormon relaxin selama kehamilan.
Cara melawan sakit punggung pada kehamilan yaitu tidur dengan posisi menyamping ke kiri. Posisi ini dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke rahim dan janin. Menggunakan bantal untuk mengganjal salah satu sisi punggung juga bisa membantu mempertahankan posisi tidur menyamping dengan nyaman. Anda juga bisa menggunakna bantal khusu ibu hamil yang berbentuk huruf C atau U.
Insomnia
Anda jangan terlalu khawatir dengan insomnia, karena ini merupakan kondisi yang umum dialami oleh ibu hamil. Banyak dari ibu hamil yang merasakan kesulitan untuk tidur.
Cara melawannya yaitu :
- Bangun rutinitas yang memberikan ketenangan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, mendengarkan musik yang lembut, atau meminta pasangan untuk memijat kaki Anda serta membentuk jadwal tidur yang tetap.
- Jauhi telepon genggam serta penggunaan elektronik seperti komputer ataupun televisi menjelang waktu tidur.
- Hindari konsumsi kafein setelah siang hari.
- Jika Anda telah berusaha tdiur selam 20-30 menit, tapi masih belum bisa nyenyak, maka bangunlah dan pindah ke ruangan lain. Anda juga bisa mendengarkan musik atau membaca majalah hingga mengantuk, lalu kembali tidur. Tidak perlu gelisah jika tidak bisa tidur. Karena gelisah hanya akan membuat masalah semakin memburuk.
Jika kondisi insomnia yang dialami terus berlanjut, maka jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, karena jika insomnia terus dibiarkan, terutama pada trimester ke tiga bisa dihubungkan dengan timbulnya depresi pasca melahirkan.
Apnea tidur
Apnea tdiur yaitu gangguan tidur yang ditandai dengan napas yang berhenti sesekali. Terganggunya pernapasan ini disebabkan karena dinding tenggorokan yang rileks dan menyempit ketika sedang tidur. Apnea tidur atau sleep apnea ini merupakan penyebab utama dari tekanan darah tinggi dan diabetes saat hamil.
Untuk menagtasinya diperlukan bantuan dokter. Konsultasikan kepada dokter agar Anda mendapatkan perawatan untuk membantu menurunkan tekanan darah dan menstabilkan kadar gula darah.
Nyeri ulu hati dan gangguan pencernaan
Faktor hormon lagi-lagi menjadi salah satu pemicunya. anda bisa mengalami nyeri ulu hati dan gangguan pencernaan yang bisa menyebabkan rasa kembung. Hormon kehamlan akan menyebabkan kerja otot saluran pencernaan menjadi lambat. Tidak hanya itu, kerja dari otot lower esophageal sphincter (LES) juga akan melemah, sehingga asam lambung bocor dan masuk ke esofagus.
Berikut merupakan beberapa cara untuk melawannya, diantaranya :
- Meninggikan posisi kepala saat tidur dengan mengganjal menggunakan beberapa bantal.
- Konsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Cara ini lebih baik daripada makan tiga kali sehari namun dalam porsi yang besar. Selain itu, makanlah secara perlahan.
- Hindari mengonsumsi makanan yang digoreng, makanan pedas, dan buah jeruk.
- Jangan langsung berbaring setelah makan.
Hidung tersumbat
Kondisi yang mengurangi kenyamanan tdiur ini disebabakn oleh kombinasi faktor meningkatnya volume darah dengan faktor meningkatnya lendir akibat peningakatn hormon estrogen yang keduanya berkaitan dengan kehamilan. Cara melawannya bisa dilakukan dengan meninggikan posisi kepala menggunakan tumpukan bantal. Mandi air hangat sebelum tidur juga bisa membantu tidur terasa lebih nyaman tanpa gangguan napas tersumbat. Selain itu, hindari juga mengonsumsi makanan pedas dan minuman berkafein yang bisa memperburuk kondisi.
About : Citra Dewi Amd. Keb
Bidan Citra Dewi Am.Keb merupakan alumnus Stikes Jenderal Achmad Yani Cimahi angkatan 2016 yang lahir pada 15 juni 1995. Aktif sebagai Interactive Medical Advisor di www.curhatbidan.com. Bagi saya menjadi seorang bidan adalah pekerjaan mulia yang memberikan pelayanan dengan hati nurani. Bidan berperan dalam luang lingkup kesehatan dasar masyarakat. Mulai dari bayi, remaja, pasangan usia subur sampai lanjut usia. Saya berharap mampu memberikan pelayanan kesehatan keluarga anda.
