Kembalikan Bentuk Tubuh Seperti Sebelum Hamil dengan Senam Nifas


Pada ibu yang telah melahirkan, involusi uterus (kembalinya rahim ke sebelum hamil) merupakan proses yang sangat penting karena ibu memerlukan perawatan yang khusus, bantuan dan pengawasan demi pulihnya kesehatan seperti sebelum hamil. Nanum pemulihan masa nifas memiliki kendala seperti adanya perdarahan.

Perdarahan pada masa nifas dapat terjadi akibat kontraksi uterus (rahim) yang kurang baik dan uterus (rahim) yang lembek. Salah satu cara agar kontraksi tetap baik sampai akhir nifas adalah mobilisasi dan gerakan sederhana seperti senam nifas. Dengan senam nifas maka otot-otot yang berada pada uterus (rahim) akan mengalami kontraksi dan retraksi dengan adanya kontraksi ini akan menyebabkan pembuluh darah pada uterus yang meregang dapat terjepit sehingga perdarahan dapat terhindari.

Senam nifas sebaiknya dilakukan secara teratur setiap hari. Dengan melakukan senam nifas sesegera mungkin, hasil yang didapat pun diharapkan bisa optimal. Dalam pelaksanannya, harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.

Para ibu pasca melahirkan umumnya takut melakukan banyak gerakan. Ibu biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang tidak diinginkan. Selain itu nilai adat-istiadat masih melekat pada ibu tersebut, yang mana ibu masih meyakini apabila setelah bersalin tidak boleh turun dari tempat tidur.  Adapun faktor ibu tidak melaksanakan senam nifas karena ibu masih letih, nyeri pada daerah jalan lahir, dan juga ibu menganggap (menurut adat-istiadat) pada ibu nifas harus diam ditempat tidur. Selain itu ibu juga tidak mengetahui tentang pentingnya senam nifas, tujuan, manfaat dan juga cara pelaksaannya.

Tujuan Senam Nifas

1. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

2. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula

3. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas.

4. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan.

5. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah.

6. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises

Manfaat Senam Nifas

1. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.

2. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan.

3. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan

Syarat Senam Nifas

a) Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.

b) Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah

Kerugian bila Tidak Melakukan Senam Nifas

1. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.

2. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan

3. Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah)

4. Timbul varises.

Cara Melakukan Senam Nifas Secara Bertahap

1. Hari pertama, sikap tubih terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik kemudian buang melalui mulut, Lakukan 5-10 kali. Manfaat: Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ tubuh akan teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh

2. Hari kedua, sikap tubuh terlentang, Kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan 5-10 kali. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot lengan.

3. Hari ketiga, sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semula. Ulangi 5-10 kali. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot daar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

4. Hari keempat, tidur terlentang dan kaki ditekuk ± 45°, kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45° dan tahan hingga hitungan ketiga. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

5. Hari kelima, tidur terlentang, salah satu kaki ditekuk ± 45°, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali. Manfaat : Latihan ini bertujuan untuk elatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha

6. Hari keenam, Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90° lakukan secara bergantian hingga 5 kali. Manfaat : Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

 

Langkah Senam Nifas Hari ke Tujuh dan Selanjutnya

1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru 


2.  Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.


3.  Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.


 

4. Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5.      Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6.  Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7. Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8.  Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9.   Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10.  Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

11.  Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12. Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

13. Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

Citra Dewi Amd.Keb - July 23, 2018
Diskusi Dari:
Bunga Handayani

Siang Dok, Saya wanita berusia 22 Tahun mau bertanya tentang flek yang keluar seperti menstrulasi. Saat ini, saya sering kali haid yang tidak teratur yang sering kali mundur dan maju setidaknya 6 bahkan 10 hari dari tanggal bulan kemarin. Saat ini tubuh saya sering merasakan gejala gejala akan datangnya haid, namun tidak kunjung datang juga bahkan hanya keluar flek hitam sedikit saat cebok setelah buang air kecil. Sampai saat ini saya mersakan nyeri di bagian punggung dan kram dibagian perut seperti haid namun tak kunjung juga. Apakah ini kondisi yang normal dirasakan?

Perlu Jawaban
Diskusi Dari:
THESSYA ULIANTRY

Assalamualaikum,, bu bidan sya ibu aan dari kasturi,, yg waktu mw lahiran di ibu ga jadi krna ibu sakit,, bu saya mau konsul,, bayi sya udh berumur 6bln jalan mau 7 bln,, tpi ia ada keluhan dlm pencernaan makanan, semenjak makan MPAsi ia suka mual2 dan muntah gak cocok hingga sampai kekurangan cairan akibat dehidrasi dan wktu itu ibu ngasih obat mual,, sampai asi pun di muntah kan tpi dri obat ibu, asi bisa masuk lagi.
Dan skrng sya bingung , anaknya sudah mau makan bngt,, lalu sya kasih alternatif lain yg alami,, yaitu ubi/ boled,, lalu ia pun suka dn ga muntah alhamdulillah,, tapi bu ia skrng bab terus dan ada darah sedikit hari ini saja,, mungkin karena ada dua hal, sya makan pedas wktu kemarin atau krna makan ubi,, mohon solusi dari ibu…..,,

Dijawab Oleh : THESSYA ULIANTRY
Diskusi Dari:
Anonymous

halo bu . saya mau tanya cara mengatasi diare pada bayi yang baru 2 bulan itu bgaimana.

terima kasih

Dijawab Oleh :
Diskusi Dari:
Ririn

Selamat Pagi….
Dok saya mau bertanya, kan akhir akhir ini saya sering kali merasakan adanya masalah sakit pada bagian gigi ini, kemudian saya periksakan ke Dokter. Tapi setelah obatnya habis, ko tiba tiba kepala saya pusing ya? Terus tiba tiba seperti muncul memar gitu pada vbagian mata kiri saya, ini kira kira masalah kesehatan apa ya?

Dijawab Oleh : Ririn
Diskusi Dari:
Alfiyah

Selamat siang bu bidan saya mau bertanya. Apakah penggunaan Kb itu aman untuk wanita yang baru menikah? Soalnya saya sering mendengar jika wanita yang baru menikah sebaiknya tidak menggunakamn KB karena dapat membuat rahim kering dan sulit hamil nantinya. Apakah itu benar mohon penjelasannya

Dijawab Oleh : Alfiyah