Kembalikan Bentuk Tubuh Seperti Sebelum Hamil dengan Senam Nifas


Pada ibu yang telah melahirkan, involusi uterus (kembalinya rahim ke sebelum hamil) merupakan proses yang sangat penting karena ibu memerlukan perawatan yang khusus, bantuan dan pengawasan demi pulihnya kesehatan seperti sebelum hamil. Nanum pemulihan masa nifas memiliki kendala seperti adanya perdarahan.

Perdarahan pada masa nifas dapat terjadi akibat kontraksi uterus (rahim) yang kurang baik dan uterus (rahim) yang lembek. Salah satu cara agar kontraksi tetap baik sampai akhir nifas adalah mobilisasi dan gerakan sederhana seperti senam nifas. Dengan senam nifas maka otot-otot yang berada pada uterus (rahim) akan mengalami kontraksi dan retraksi dengan adanya kontraksi ini akan menyebabkan pembuluh darah pada uterus yang meregang dapat terjepit sehingga perdarahan dapat terhindari.

Senam nifas sebaiknya dilakukan secara teratur setiap hari. Dengan melakukan senam nifas sesegera mungkin, hasil yang didapat pun diharapkan bisa optimal. Dalam pelaksanannya, harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.

Para ibu pasca melahirkan umumnya takut melakukan banyak gerakan. Ibu biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang tidak diinginkan. Selain itu nilai adat-istiadat masih melekat pada ibu tersebut, yang mana ibu masih meyakini apabila setelah bersalin tidak boleh turun dari tempat tidur.  Adapun faktor ibu tidak melaksanakan senam nifas karena ibu masih letih, nyeri pada daerah jalan lahir, dan juga ibu menganggap (menurut adat-istiadat) pada ibu nifas harus diam ditempat tidur. Selain itu ibu juga tidak mengetahui tentang pentingnya senam nifas, tujuan, manfaat dan juga cara pelaksaannya.

Tujuan Senam Nifas

1. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

2. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi semula

3. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas.

4. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot pergerakan.

5. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus otot pelvis, regangan otot tungkai bawah.

6. Menghindaripembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises

Manfaat Senam Nifas

1. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut kebentuk normal.

2. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan.

3. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan

Syarat Senam Nifas

a) Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.

b) Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah

Kerugian bila Tidak Melakukan Senam Nifas

1. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.

2. Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan

3. Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah)

4. Timbul varises.

Cara Melakukan Senam Nifas Secara Bertahap

1. Hari pertama, sikap tubih terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan 3 detik kemudian buang melalui mulut, Lakukan 5-10 kali. Manfaat: Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ tubuh akan teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh

2. Hari kedua, sikap tubuh terlentang, Kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat di atas muka. Lakukan 5-10 kali. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot lengan.

3. Hari ketiga, sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semula. Ulangi 5-10 kali. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot daar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

4. Hari keempat, tidur terlentang dan kaki ditekuk ± 45°, kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45° dan tahan hingga hitungan ketiga. Manfaat : Latihan ini di tujukan untuk memulihakan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

5. Hari kelima, tidur terlentang, salah satu kaki ditekuk ± 45°, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali. Manfaat : Latihan ini bertujuan untuk elatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha

6. Hari keenam, Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90° lakukan secara bergantian hingga 5 kali. Manfaat : Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

 

Langkah Senam Nifas Hari ke Tujuh dan Selanjutnya

1. Berbaring dengan lutut di tekuk. Tempatkan tangan diatas perut di bawah area iga-iga. Napas dalam dan lambat melalui hidung dan kemudian keluarkan melalui mulut, kencangkan dinding abdomen untuk membantu mengosongkan paru-paru 


2.  Berbaring telentang, lengan dikeataskan diatas kepala, telapak terbuka keatas. Kendurkan lengan kiri sedikit dan regangkan lengan kanan. Pada waktu yang bersamaaan rilekskan kaki kiri dan regangkan kaki kanan sehingga ada regangan penuh pada seluruh bagian kanan tubuh.


3.  Kontraksi vagina. Berbaring telentang. Kedua kaki sedikit diregangkan. Tarik dasar panggul, tahan selama tiga detik dan kemudian rileks.


 

4. Memiringkan panggul. Berbaring, lutut ditekuk. Kontraksikan/kencangkan otot-otot perut sampai tulang punggung mendatar dan kencangkan otot otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.

5.      Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45 derajat, tahan 3 detik dan rilekskan dengan perlahan.

6.  Posisi yang sama seperti diatas. Tempatkan lengan lurus di bagian luar lutut kiri.

7. Tidur telentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki diluruskan. angkat kedua kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertical dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

8.  Tidur telentang dengan kaki terangkat ke atas, dengan jalan meletakkan kursi di ujung kasur, badan agak melengkung dengan letak pada dan kaki bawah lebih atas. Lakukan gerakan pada jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan. Lakukan ini selama setengah menit.

9.   Gerakan ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar. Lakukan gerakan ini selama setengah menit.

10.  Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji. Lakukan selama setengah menit.

11.  Tidur telentang kedua tangan bebas bergerak. Lakukan gerakan dimana lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kaki kanan, sedangkan tangan memegang ujung kaki, dan urutlah mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha. Lakukan gerakan ini 8 sampai 10 setiap hari.

12. Berbaring telentang, kaki terangkan ke atas, kedua tangan di bawah kepala. Jepitlah bantal diantara kedua kakidan tekanlah sekuat-kkuatnya. Pada waktu bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan melengkungkan badan. Lakukan sebanyak 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

13. Tidur telentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat yang sama tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4 sampai 6 kali selama setengah menit.

Citra Dewi Amd.Keb - July 23, 2018
Diskusi Dari:
Risky nur

Pagi Dok. Saat ini saya sering kali merasakan berbagai jenis masalah seperti dada yang sakit, lemas, sakit pada bagian tangan, berkeringat berlebih, panas dingin, gemeteran dan sakit dada sebelah kiri. Awaslnya saya hanya menderita masalah kesehatan tuberculosis 1 Thn. Memang Dokter sudah bilang bahwa saya sudah sembuh dari tuberculosis ini. Tapi kenapa yang tiba tiba tubuh saya jadi merasakan hal hal tadi? Mohon penjelasannya

Dijawab Oleh : Risky nur
Diskusi Dari:
Gek Anik

Siang bu bidan.

2 bulan lagi rencananya saya akan melangsungkan pernikahan dan saya beserta calon suami memilki keinginan untuk tidak menunda memiliki momongan. Yang saya mau tanyakan pada waktu kapankan masa subur ini terjadi? Dan kapan waktu yang pas untuk melakukan hubungan agar segera mendapatkan momongan ketika kelak kami menikah?

Perlu Jawaban
Diskusi Dari:
Claudia harapankita

Selamat sore.Dok kalau bulan ini melakukan hubungan lalu haid dan bulan depan tidak melakukan hubungan sama sekali apakah bisa hamil?

Dijawab Oleh : Claudia harapankita
Diskusi Dari:
Dewi

Pagi Dok. Kemarin saya kan keguguran, namun sampai saat ini saya belum memeriksakan nya dikarenakan banyak halangan, dan rencananya besok saya baru akan periksa. Dari kemarin sampai sekarang saya pendarahan terus, dan bahkan terasa ada seperti benjolan dibagian miss V ini yang memang sedikit mengganggu aktivitas saya. Sebenarnya, saya ingin sekali menarik daging yang keluar dari bagian miss V saya, namun saya merasakan takut ada hal yang bisa membahayakan kesehatan saya. Saya mau bertanya, bagai mana solusi terbaik untuk mengatasi masalah ini?

Perlu Jawaban
Diskusi Dari:
Putri Kintamani

Selamat siang bu Dokter, saya mau bertanya. Saat ini saya sedang mengandung, dan usia kandungan saya baru meningjak 2 bulan. Saat ini saya sering sekali merasakan mual dan rasanya ingin muntah. Yang saya mau tanyakan apakah hal ini berbahaya dan bagai mana cara mengatasi masalah ini agar tidak berkepanjangan hingga kehamilan tua?

Dijawab Oleh : Putri Kintamani