Siapa yang ga pengen punya badan idela, sehat dan bugar? Tentu harus rutin olahraga dong, tapi olahraga apa sih yang direkomendasikan untuk para wanita? Nah kali ini Bidan Citra bakalan share olahraga yang direkomendasikan untuk wanita.
Olahraga Yang Dianjurkan Untuk Wanita
- Muaythai
Selain modal penting sebagai perlindungan diri, rutin melakukan olahraga muaythai juga bisa melatih berbagai otot tubuh Anda. Selain membentuk berbagai otot tubuh karena variasi gerakannya yang luas, secara perlahan stamina tubuh juga ikut menguat serta bantu membakar kalori lebih cepat. Di samping otot tubuh yang terus terbentuk, olahraga muaythai juga bisa jadi ajang relaksasi saat pikiran sedang stres. - Yoga
Tidak hanya melatih ketahanan dan kekuatan fisik saja, Anda juga butuh menyeimbangkan hati dan pikiran. Tidak ada olahraga yang tepat untuk mendapatkan jiwa yang tenang selain yoga. Banyak gerakan yoga yang melatih tubuh untuk mengontrol emosi dan lebih aware terhadap apa yang dibutuhkan oleh fisik dan psikis. Cocok untuk Anda yang super sibuk mengejar deadline dan menghadapi tekanan pekerjaan yang tinggi. - Lari
Tidak hanya sebagai sarana untuk menguatkan massa otot dan mendapatkan berat badan ideal, olahraga lari juga bisa menjadi sarana menjalin pertemanan sosial, lho. Dengan bergabung dalam klub lari, Anda akan bertemu dengan orang-orang baru yang bisa memberi efek positif untuk perluasaan link baik dalam karier, maupun jodoh. Selain itu karena praktis, olahraga satu ini juga tidak membutuhkan banyak modal untuk bisa segera dipraktikkan. - Zumba
Sudah bukan rahasia lagi kalau zumba merupakan salah satu olahraga favorit kaum Hawa. Sensasi menyenangkan dari menggoyangkan badan mengikuti irama musik akan menjadi salah satu cara melepaskan stres dan penat seharian. Selain itu olahraga zumba juga dapat meningkatkan rasa percaya diri serta penerimaan bentuk tubuh. - Berenang
Olahraga di dalam air memang bisa menjadi sarana relaksasi. Persentuhan air dengan kulit akan membuat tubuh lebih rileks dan menenangkan. Renang sebagai salah satu olahraga air tidak hanya memberikan sensasi relaksasi tetapi juga membantu membentuk postur tubuh. Tubuh akan lebih tegak, dan bentuk punggung tampak lebih seksi.
Olahraga Yang Tidak Dianjurkan Untuk Wanita
- Sit up
Kalau Anda ingin memiliki perut sixpack, maka sit up bukanlah jenis olahraga yang tepat untuk wanita. Pasalnya, sit up hanya dapat menggerakkan sebagian otot dan membuatnya mengecil. Terlebih saat Anda menurunkan bahu hingga ke lantai, Anda hanya mengandalkan momentum kaki untuk membantu gerakan, bukan memusatkan pada otot perut bagian tengah (rectus abdominis).
Untuk membentuk perut sixpack, Anda harus bisa fokus pada jenis olahraga kardio yang diimbangi dengan makanan bergizi untuk membakar lemak secara keseluruhan. Setelah itu, baru dilanjutkan dengan olahraga kekuatan inti yang lebih efektif membentuk perut berotot.
Solusi: plank
Ketimbang melakukan sit up yang salah, segera ganti dengan olahraga plank. Plank dapat membantu menguatkan otot perut dan menurunkan risiko cedera punggung.
Tekuk kedua siku dan posisi siku ada di bawah atau sejajar dengan bahu. Pastikan jari-jari kaki menekan lantai dengan tubuh lurus, kemudian angkat tubuh Anda secara perlahan. Aktifkan otot perut Anda supaya lebih kuat dan tidak membebani pinggang. Hadapkan pandangan mata ke depan agar leher tidak tegang dan menjaga keseimbangan plank. - Standing side bends
Mulanya, standing side bends dilakukan sebagai salah satu gerakan peregangan. Namun nyatanya, ini termasuk salah satu olahraga untuk wanita yang sebaiknya dihindari.
Para ahli mengungkapkan bahwa kebanyakan wanita hanya mengandalkan momentum kaki saat memiringkan tubuhnya. Padahal seharusnya otot yang digunakan adalah otot perut bagian dalam (obliques). Belum lagi bila Anda terlalu miring ke arah samping dan terlalu kuat saat menahan beban tubuh, ini akan membuat Anda rentan mengalami cedera.
Solusi: torso twist
Untuk menggantikan standing side bends, Anda bisa lakukan torso twist. Jenis olahraga ini lebih efektif menggerakkan dan menekan otot perut bagian dalam.
Ambil posisi nyaman dengan duduk di atas matras sambil menekuk lutut. Kemudian, angkat kaki ke arah dada sambil menyeimbangkan tulang ekor. Di sini, Anda akan mulai merasakan adanya tekanan tertentu pada otot perut Anda.
Sambil memegang bola, putar tubuh ke arah kanan sampai bola berhasil menyentuh lantai. Kembali lagi ke posisi awal, lalu putar tubuh ke arah kiri sampai menyentuh lantai. - Donkey kicks
Tidak sedikit wanita yang suka melakukan donkey kicks untuk membentuk dan menguatkan otot glute (otot pada bokong). Walaupun terlihat mudah, wanita sering kali salah melakukan olahraga ini.
Kebanyakan wanita menggunakan otot momentum dan otot punggung bawah. Padahal kalau ingin melakukan donkey kicks, Anda harus memusatkan tubuh pada otot bokong. Jenis olahraga untuk wanita ini juga bisa memicu cedera punggung jika tidak dilakukan dengan benar.
Solusi: single leg squat
Salah satu jenis olahraga untuk wanita yang aman dilakukan adalah squat, baik dengan satu kaki maupun dua kaki. Olahraga ini dapat membantu menguatkan otot glute, kaki, dan otot inti dalam tubuh.
Caranya, berdiri di atas kaki kanan dan letakkan kedua tangan di bagian dada. Secara perlahan, tekuk lutut kanan sambil menurunkan posisi tubuh sekitar 15 sentimeter ke bawah. Rasakan adanya tarikan di bagian bokong yang menandakan bahwa otot glute Anda sedang bekerja.
Jika sudah, kembali ke posisi awal dengan berdiri tegak untuk kembali menyeimbangkan tubuh. Ulangi cara ini beberapa kali, lalu ganti dengan kaki kiri sebagai tumpuan. - Angkat beban ringan dengan beberapa kali pengulangan
Anda mungkin berpikir kalau olahraga angkat beban dengan bobot ringan akan lebih baik jika dilakukan secara terus-menerus, alias banyak pengulangan. Banyak orang yang meyakini bahwa cara ini dapat mengurangi timbunan lemak di lengan, tanpa harus kelelahan dengan bobot yang lebih berat.
Pada dasarnya, angkat beban ringan memang benar dapat meluruhkan lemak yang menumpuk di area lengan. Akan tetapi, ini tidak memberikan tekanan yang cukup pada otot untuk memberikan hasil yang signifikan.
Terlalu banyak pengulangan saat melakukan angkat beban ternyata justru membuat otot menegang dan rentan merobek tendon serta ligamen. Alhasil, risiko cedera malah tak bisa dihindari.
Solusi: angkat beban berat dengan pengulangan yang lebih sedikit
Nyatanya, sesekali mengangkat beban yang berat justru lebih baik daripada angkat beban ringan secara terus-menerus. Para ahli mengungkapkan bahwa cara ini lebih efektif untuk menguatkan otot lengan tanpa menyisakan timbunan lemak.
About : Citra Dewi Amd. Keb
Bidan Citra Dewi Am.Keb merupakan alumnus Stikes Jenderal Achmad Yani Cimahi angkatan 2016 yang lahir pada 15 juni 1995. Aktif sebagai Interactive Medical Advisor di www.curhatbidan.com. Bagi saya menjadi seorang bidan adalah pekerjaan mulia yang memberikan pelayanan dengan hati nurani. Bidan berperan dalam luang lingkup kesehatan dasar masyarakat. Mulai dari bayi, remaja, pasangan usia subur sampai lanjut usia. Saya berharap mampu memberikan pelayanan kesehatan keluarga anda.
